事例　06
対人関係で孤独や不安を感じる方へ（自己肯定感の悩み）
公認心理師による 自己肯定感を育てるカウンセリング

「人とうまく関われない」「自己主張ができず不安になる」――。人間関係に悩み、自分に自信が持てなくなる方は少なくありません。当カウンセリングでは、あなたの背景にある心のパターンを一緒に整理し、より自然に人と関われるようサポートします。

よくある対人関係に関するご相談

こんなお悩みはありませんか？

• 人前や初対面で緊張しすぎてしまう
• 人と接しても孤独を感じる
• 友人関係が長続きせずトラブルになりやすい
• 会話がうまく続かず、自己主張もできない
• 人の顔色ばかり気にしてしまう
• 周りの評価が気になり行動に自信が持てない
• 新しいことに挑戦できず、気力が湧かない

多くの方が「自分だけが人とうまくやれない」と思い込み、孤独感や不安感を抱えてしまいます。

しかし、こうした悩みには必ず背景があり、決してあなた一人の弱さではありません。

対人関係に不安を感じる心理的背景

人間関係の苦手意識は、親子関係や過去の人間関係での経験から形成されることがあります。

「嫌われたらどうしよう」という恐れや、「自分には価値がない」という思い込みが根底にあることも少なくありません。

これが強まると、他人と関わること自体に過度な緊張や不安を感じるようになります。

自己肯定感の低さと人間関係の悪循環

自己肯定感が低いと、相手に合わせすぎて疲れてしまったり、自分の意見を言えずに不満を溜め込んでしまうことがあります。

その結果、関係がこじれたり孤独感が強まったりし、さらに自信を失う悪循環に陥ってしまいます。

低い自己肯定感の原因と改善方法を知り、安心して人と関われるようになることが大切です。また、人間関係の悩みには、社交不安症や回避性パーソナリティ症が関係している場合もあり、その影響を理解することも改善の第一歩となります。

自己肯定感が低い人のタイプ

自己肯定感の低さは一人ひとり背景が異なりますが、いくつかの典型的なパターンがあります。

自分がどのタイプに近いかを知ることで、対策や改善のヒントが得やすくなります。

① 他人依存型（評価基準を相手にゆだねるタイプ）

• 周囲の顔色ばかり気にしてしまう
• 褒められると安心するが、批判に強く傷つく
• 「自分の意見」よりも「相手にどう思われるか」を優先してしまう

改善の方向性は、人の評価と自分の価値を切り離す練習を通じて、少しずつ自分の基準を育てていくことです。カウンセリングでは、過去のいじめや親からの考え方の刷り込みなどが原因になっていないか等も含めてお話をお伺いし、その方にあった取り組みを一緒に行います。

② 完璧主義型（小さな失敗を許せないタイプ）

• 「失敗＝自分の存在価値がなくなる」と感じやすい
• 何事も完璧にしようと頑張りすぎて疲れてしまう
• 達成してもすぐに「まだ足りない」と思ってしまう

改善の方向性は、小さな成功や“ほどほどでいい”経験を積むことで、失敗を許し自分を責めない感覚を育てることです。失敗を許せない理由がある場合はその気持ちも大切にしながら進めていきます。

③ 比較型（常に他人と比べてしまうタイプ）

• SNSや周囲の友人と自分を比べて落ち込む
• 「あの人に比べて自分は劣っている」と感じることが多い
• 自分の強みやペースを見失いやすい

他人との相対評価ではなく、過去の自分との比較に視点を変えることで、自分自身の歩みを大切にできるようになる場合もあります。他人のことを考え、他人の気持ちを推測すればするほど自分の気持ちを見失いやすくなってしまいます。自分と向き合い、認める方法をカウンセリングで一緒に考えます。

④ 回避型（挑戦や関係性を避けてしまうタイプ）

• 新しいことに挑戦できない
• 人との関わりを避けることで安心するが、孤独感が強まる
• 「傷つくぐらいなら最初から関わらないほうがいい」と思ってしまう

改善の方向性は、小さな挑戦を重ねて「失敗しても大丈夫」という安心感を少しずつ積み重ねることです。ですが、心のどこかで『変わりたくない』『今の自分のままで受け入れられたい』という気持ちがある時は、その小さな挑戦も難しく感じるかもしれません。カウンセリングでは心の奥にある気持ちも大事にしながら、望ましい未来に向けて少しずつ歩みを進めるお手伝いをします。

⑤ 過剰責任型（自分を犠牲にしてしまうタイプ）

• 人に頼まれると断れない
• 常に「自分が悪いのでは」と思い込んでしまう
• 相手の問題まで背負い込み、心が疲弊してしまう

改善の方向性は、自分の責任と相手の責任を区別し、適切な境界線を学ぶことで心を楽にしていくことです。幼少期から現在まで家族になんらかの問題（父の単身赴任が長い、親の夫婦関係がよくない、親の借金、DV、浮気等）があり、親子関係の距離が近かった人にこの傾向がみられることがあります。この時の気持ちに心理療法でアプローチすることで少しずつ自由に生きていけるようになっていきます。

カウンセリングでできること

カウンセリングでは、あなたの人間関係のパターンを整理し、安心して関われる方法を一緒に見つけます。

心理療法で「自己主張する瞬間」や「相手との距離感をとろうとする瞬間」に出てくる緊張感や違和感を軽減することで、人と関わる際の自信を取り戻すことができます。

「人とうまく関われない」「自分に自信が持てない」と悩んでいる方へ。一人で抱え込まず、専門家と一緒に新しい人間関係の築き方を探してみませんか？公認心理師があなたに寄り添い、安心して挑戦できるサポートを行います。まずはお気軽にお問い合わせください。

よくある質問（Q&A）

自己肯定感は本当に上げられるのでしょうか？

自己肯定感は「生まれつき固定されたもの」ではなく、後天的な経験や習慣の積み重ねで変化します。

カウンセリングでは、自分の価値を他人の評価に頼らず確認できるように支援し、少しずつ「自分を認められる感覚」を取り戻していきます。

人の顔色を気にしてしまう癖は直せますか？

すぐに完全に無くすことは難しいですが、軽くしていくことはできます。

「相手にどう思われるか」ばかりに意識が向く背景には、過去の人間関係や親子関係で培われた不安が隠れていることが多いです。

カウンセリングでは「相手の気持ちと自分の気持ちを分けて考える」練習を行い、少しずつ安心感を取り戻せるようにサポートします。

自己肯定感が低いと、人間関係にどんな影響がありますか？

自己肯定感が低いと、相手に合わせすぎたり、自分を出せずに疲れてしまったりすることがあります。

その結果、人間関係が億劫になり、人を遠ざけることで孤独感が強まり、友人関係や恋愛関係が長続きしにくくなることもあります。

逆に、自己肯定感が育っていくと「断る」「頼る」といった自然なやりとりができるようになり、人間関係が安定しやすくなります。

自己肯定感を上げるには具体的にどうすればいいですか？

一般的には「小さな成功体験を積む」「自分を責めない言葉を使う」「比べる対象を他人ではなく過去の自分にする」などが効果的です。自分で取り組んでみても効果が分からない場合は、カウンセリングもご検討ください。専門家と一緒に取り組むことで、より確実に改善が進みやすくなります。

人付き合いが苦手でカウンセリングも緊張します。

1対1で自分のことをお話しするのは、緊張やご不安もあるかもしれません。ご相談内容のメモやお飲み物など、安心できるものがありましたらお持ちください。

なるべくお話ししやすい環境をご用意してお待ちしております。

社交不安症と、ただの人見知りはどう違いますか？

人見知りは時間や経験で和らぐことが多い一方、社交不安症は「人前で恥をかく・否定される」ことへの強い恐怖や回避が続き、学校・仕事・人間関係に支障が出やすいのが特徴です。震え・動悸・赤面などの身体反応が強く出ることもあります。つらさが続く場合は、一度ご相談ください。

社交不安症と回避性パーソナリティ症はどう違いますか？

どちらも否定や評価への強い不安を伴いますが、回避性パーソナリティ症は、長期にわたる対人不安と劣等感が広い状況で持続し、「傷つくくらいなら関わらない」というパターンが根づきやすい点が特徴です。重なりもあるため、自己判断で決めつけず専門家と一緒に整理していきましょう。